身体健康

• 健康是一切的基础，习惯决定健康
• 大量常见病都是吃导致的
• 要去了解那些常见病的根因、症状、影响以及治疗等信息，尤其关注身边人得过的病。

每日健康微习惯

减肥并没有捷径，一个月瘦十斤必然有其背后没被人看到的后果，是一个需要长期实践。

小习惯长期会带来大影响，养成各种好的习惯就会在健康各方面带来积极影响。习惯是容易遵守的，但不要针对习惯制定严格完美的目标，因为某天没完成会导致你有非常强的挫败感，继而放弃后续训练。更合适的方式是他就是个习惯，习惯就有容错机制。

• 为积极习惯创造低门槛，为消极行为设置高门槛。
• 每天
  • 每天一小时高强度运动
  • 每天一小时阅读书籍
  • 每天一小时英语学习
  • 每天喝2L水
  • 每天每小时站立一分钟
  • 每天中午健康餐

• 早晨
  • 08:00 8点前起床。
  • 08:00-08:10 上厕所10分钟。
  • 07:30-08:40 运动一个小时。
  • 08:40-08:50 洗漱，洗澡，刷牙满2分钟，洗面奶洗脸。
  • 08:50-09:00 吃早饭。
• 白天（工作场景）
  • 09:00-09:30 开车上班，听书或音乐。
  • 10:00-12:00 爬楼梯不坐电梯，每小时站立1分钟，喝完 1L 水。
  • 12:00-13:00 40分钟英语学习。
  • 13:00-13:30 午饭
    • 优先默认健康餐，调配成自己吃的不难受状态。
    • 实在不想吃的时候就吃蒸菜、炒菜，但也要以轻食素食为主，避免麻辣烫、面食。
    • 不点奶茶/咖啡。
  • 14:00-18:00 爬楼梯不坐电梯，每小时站立1分钟，喝完 1L 水。
• 白天（非工作场景）
  • 物理防晒，哪怕阴天。
  • 封闭（高铁/飞机/地铁）或风险（医院/人群聚集）场所戴口罩。
  • 周末安排一次户外活动。
• 晚上
  • 19:00-19:30 吃完晚饭，7分饱，以轻食素食为主，避免高糖/盐/脂肪食物。细嚼慢咽，不吃太快太烫，吃饭不看手机，享受食物味道。避免深加工食物。
    • 晚饭后不再进行任何形式进食（夜宵/奶茶/鸭脖/零食等）
    • 晚饭后散步
  • 回家20分钟
  • 锻炼40分钟
  • 10点前洗完澡。
  • 24:00 12点前睡觉。

疾病

• 手机挂号时，选可选的最早的时间，哪怕去晚了还能排在比较靠前。
• 手机浙一小程序直接取号，能节省十分钟。
• 抽血时观察屏幕各个采血点排队情况，选人数最少的，能节省半小时

急性病

• 呼吸性碱中毒。在吵架/高原等地方容易发生，由于呼出过多二氧化碳，吸入过多氧气，导致身体酸碱发生变化。会出现鸡爪手、头皮发麻、呼吸困难、意识模糊、无法站立等症状。只需要带个口罩或者搞个塑料袋捂在嘴上，吸入更多二氧化碳，即可缓解。

慢性病

痛风

• 阶段、症状、影响：
  • 高血尿酸阶段。血尿酸高（男420女360 ＞ μmol/L），90%是肾脏排不出去，10%是吃太多高嘌呤食物。肥胖、代谢综合征、慢性肾病、药物等也会引起血尿酸高。多数患者无明显不适，但尿酸结晶可能已在关节或软组织中沉积。部分患者可能有轻微关节不适或晨僵。身体长期处于炎症状态，没有明显外在症状，但会损害肾脏和血管。
  • 反复痛风阶段。血尿酸高。急性发作诱因一般为高嘌呤饮食（海鲜啤酒/含糖饮料/红肉）、肥胖、着凉、手术、感染、压力、脱水、剧烈运动等。尿酸结晶沉积在关节处，白细胞攻击结晶，引发剧烈炎症，导致关节处红肿热痛。期间无法活动，症状持续3-14天。一般发作在大脚趾、脚踝等地方。反复发作会导致关节受损。
  • 痛风石阶段。痛风问题长期不解决，沉积关节处的尿酸结晶越来越多，变成痛风石。在关节处显著突出，影响关节活动。
  • 肾脏损害阶段。
    • 急性：大量尿酸结晶阻塞肾小管，导致急性肾损伤。少尿、水肿、血肌酐升高。
    • 慢性：长期高尿酸导致肾小管间质慢性炎症和纤维化。夜尿增多、轻度蛋白尿。逐渐进展为慢性肾功能不全。痛风患者中20%-40%会发展为慢性肾病。
    • 尿酸性肾结石：尿酸在肾集合系统形成结石（占肾结石的5%-10%），肾绞痛、血尿、尿路感染。
  • 全身性并发症。伴发高血压、糖尿病、心血管病（心肌梗死、脑卒中风险增加2-3倍）、慢性炎症（尿酸可激活炎症通路，加重动脉粥样硬化）等代谢综合征。
• 核心解决方案：合理饮食 + 控制体重 + 医疗干预 可以让痛风发作频率将为零。
  • 合理饮食：严禁高嘌呤食物，多吃素，多喝水。
    • 禁食：
      • 动物内脏：肝、肾、脑、骨髓、肠
      • 海鲜：海鱼、带壳类
      • 红肉：牛羊肉、肥猪肉
      • 酒精：啤酒、白酒
      • 高果糖饮料：碳酸饮料、含糖可乐、果汁、奶茶
    • 多食
      • 高水分蔬菜：西红柿、黄瓜、白菜、蘑菇
      • 碱性水果：樱桃、橘子、苹果、猕猴桃
      • 优质蛋白：鸡蛋、脱脂奶、豆腐（少量）
      • 主食：米饭、面条、燕麦、玉米、红薯
    • 大量饮水：每日大于2L
  • 控制体重：将BMI、体脂率控制在正常区间。
  • 医疗干预：长期吃药将血尿酸降到360以下，定期复查肝肾功能。
    • 平时：长期吃药将血尿酸降到360以下。
      • 抑制尿酸生成（适合大多数人）
        • 非布司他：适用于肾功能不好，价格较贵，心血管病史者需谨慎用。一开始可能诱发痛风发作，需要搭配秋水仙碱一起吃。控制尿酸降到360以下。
        • 别嘌醇：抑制黄嘌呤氧化酶来减少尿酸合成。副作用少，价格便宜，需定期查肝肾功能。
      • 促进尿酸排出（适合排泄障碍型，一般通过测量尿液中尿酸含量并结合血尿酸来判断）
        • 苯溴马隆：抑制肾小管对尿酸的重吸收，让尿酸跟着尿液排出，适合尿酸排泄型高尿酸血症。尿液中的尿酸浓度偏高时，容易形成结石。需要配合小苏打一起使用，碱化尿液，减少尿酸在肾小管沉积形成尿酸性肾结石风险。需监测肾功能。
        • 丙磺舒：经典排酸药，现已较少使用。需要多饮水，防止尿路结石。
      • 三个月复查一次，检查肝肾功能，以及尿酸值。
    • 急性发作时：止痛抗炎
      • 秋水仙碱（Colchicine）：抗炎，抑制白细胞攻击尿酸晶体，减少炎症。发作初期24小时内服用效果最好。初期轻微症状时服用效果最好。剂量需医嘱，过量可能胃肠不适。
      • NSAIDs 非甾体抗炎药（如布洛芬、双氯芬酸）：镇痛抗炎，缓解关节炎症和疼痛。有胃病、心血管病史者需谨慎使用。疼痛症状严重时效果最好。每日100毫克。无症状后再用药一到两天。
      • 糖皮质激素（如泼尼松、强的松）：抗炎激素类，快速缓解重度炎症。多用于NSAID/秋水仙碱不能耐受的患者。
    • 错误认知
      • 不能只在发作时吃药，核心要通过药物控制尿酸下降。
      • 吃药有副作用，但不吃药未来的危害会更严重。

• 眼睛
  • 眼皮肿：
    • 生活习惯：睡前大量饮水、睡眠不足、睡眠姿势不当（头低于心脏）、过度用眼
    • 生理因素：经期水肿、年龄增长。
    • 疾病因素：眼部疾病（结膜炎/脸腺炎）、过敏（装修甲醛/花粉尘螨等）、肾脏疾病（肾炎/肾功能不全）、其它（蚊虫叮咬/酒精等）
• 肝病
  • 脂肪肝
  • 肝腹水：主要由乙肝导致的肝硬化导致的。
    • 乙肝：母婴、血液、性、医源性、亲密接触等会导致乙肝传播。
• 肾病
  • 加重肾负担的食物：高脂肪、高盐、高糖、高嘌呤、霉变、含酒精、高添加剂、辛辣刺激。
• 糖尿病
• 高血压

重疾

• 重疾
  • 60%是癌症，主要因素是遗传、吸烟饮酒、高脂高糖饮食、病毒感染、环境污染、熬夜。
  • 10%是急性心梗，主要诱因高血压、高血脂、动脉粥样硬化、长期压力、缺乏运动、吸烟。
  • 10%是脑中风，主要诱因是高血压、糖尿病、高血脂、心率不齐、肥胖、吸烟、熬夜。
  • 5-8%是器官衰竭，主要诱因是肝肾长期损伤（肝炎/慢性肾病）、糖尿病、药物滥用。
  • 3-5%是冠心病等血管类，主要诱因是高血压、动脉硬化、遗传、肥胖、吸烟饮酒、过度劳累。
  • 2%是精神系统疾病，主要诱因是遗传、自身免疫、慢性中毒、病毒感染。
  • 肝癌：很多是因为乙肝、脂肪肝。
  • 不算重疾范围的大病
    • 糖尿病

保险

• 基本医疗保险（杭州医保），见财务自由的五险一金。
• 商业补充医疗
  • 地区性惠民型补充医疗（杭州西湖益联保）：不管你是否有病/年龄等，针对门诊/住院时医保报销范围外的费用再次报销。每年150元。
    • 医保目录内的自付费用：起付线 0.9w，起付线-1.5w报销10%，1.5-6w报销30%，6w-10w报销60%，10w以上报销80%。保额 120 万。
    • 医保目录外的自付费用：起付线 1 万，1-6w 30%，6-10w 50%，大于10w 70%。保额 120 万。
    • 国内特定高额药品：起付线 1 万，报销比例 60%，保额 65 万（单药最高10万）。
    • 罕见病专项药：起付线 1 万，报销比例 60%，保额 15 万。
  • 公司商业保险（蚂蚁为例）
    • 补充医疗：医保内门诊90%，住院100%。医保外均为50%。保额 5 万。
    • 百万医疗：免赔额 2 万，100%赔付，一般疾病 300 万，重疾 600 万。
    • 生育福利：4万，限女性。扣除医保统筹的100%报销，社保外的药物 50% 赔付，床位 500/天。
    • 重疾：33种重疾一次性30万，3种轻症一次性9万。
    • 意外/疾病身故/残疾：一次性赔付48倍月薪。
• 重疾险
  • 保障范围至少涵盖银保监规定的25种重疾，一般保司会涵盖更多轻/中症。
  • 癌症早期并非重疾险赔付范围，要买轻症赔付的重疾险。
  • 一般确诊就一次性赔付，赔付的钱可以用作任何用途。
  • 根据保额/年龄/性别/是否终身投保/当前是否有症状/缴费年限/豁免等不同价格不同，一般在数千元一年。
  • 大部分产品不体验，但理赔时会看过往病史，应如实健康告知，避免拒赔。
• 意外险
  • 意外指突发的、非本意的、外来的，常见车祸、摔倒、烧伤、溺水、电击等。
  • 一般需要死亡、残疾才会赔付。
  • 性价比较高，保费一般非常低，几十到数百一年，赔付数十到数百万。
  • 互联网从业者常见的猝死并不属于重疾中的心梗，可以购买包含猝死的意外险。
  • 不在范围内：因病跌倒、自杀、疾病等。

减肥塑形

• 原因：当前最大的矛盾是人民日益增长的美好生活和体质不均匀发展之间的矛盾（有钱了就容易胖）
• 价值：减肥是最好的长寿美容药，没有之一。伴随着体重的下降，五官轮廓开始凸显，人更加阳光不会臃肿。健身让你的身体素质越来越好，不会老觉得累，学会了坚持。大部分疾病都和肥胖有关，没有健康，财富和成就没有意义。
• 方法：减肥本质是制造热量缺口：摄入热量 < 消耗热量
• 降低摄入热量，增加消耗热量。=> 八分靠管住嘴，二分靠迈开腿。
  • 控制饮食
    • 避免浪费食物是减肥最大的敌人。小时候养成的习惯，不浪费每一粒粮食，导致每次吃饭都会把所有的饭菜都吃干净，从不敢浪费。甚至老婆没吃完的，桌上剩下的，我都会一扫而光。哪怕很多时候自己那份吃完就已经很饱了。殊不知，这个习惯导致摄入过多热量，带来的身体损害远比浪费食物要严重的多。
      • 适量点餐：两个人最多三个菜，最多一个大菜。如果两个人达不成一致，可以分开点。
      • 7分饱：饭不要吃干净，吃差不多饱时及时停止。不饿的时候就少吃点。少吃那种容易吃撑的食物，比如火锅、麻辣烫、各种自助餐等。
    • 避免高热量/低营养食物，买食物必看成分表和热量情况
      • 油炸：炸鸡、薯条、油条
      • 高糖：甜点、奶茶、零食、饮料
      • 高钠：卤味、香锅、烤串、辣条
    • 少吃高碳水/精致主食
      • 米饭、面条、馒头、面包、披萨、汉堡
    • 多吃健康餐。健康餐也要让自己吃的舒服，那些吃起来让自己难以下咽的食物可以不吃，可以搭配有味道的鸡胸肉、蛋白、土豆。
    • 避免常见误区
      • 只靠节食，基础代谢容易下降，肌肉流失，暴饮暴食，体重反弹快速。
      • 拒绝所有碳水，容易情绪暴躁。
      • 谁都知道最好晚上吃健康餐，可如果晚上睡觉比较晚，可以中午吃健康餐。
      • ❌ 体积质量小的食物就不会胖。比如像卤味鸭脖、辣条等食物，绝对重量小，但重盐以及各种调味品，会导致摄入过多的纳，从而让身体吸收更多的水分，导致身体浮肿，体重增加。
    • 一些行之有效的方法
      • 当你晚上想吃东西的时候，就转移注意力。让自己去运动健身、刷牙洗澡。
  • 锻炼
    • HIIT是最好的减肥运动，对环境要求最少，效果最好。效果远高于跑步、爬山、羽毛球、动感单车等。没有任何器械要求，没有那么多的借口。HIIT的核心是快速运动让心率达到最高的80-90%（140以上），基本就是45s做到力竭，然后休息15s，循环往复。不能太轻松；不能休息时间过长；不能太长时间；不需要每天做；不能不控制饮食；HIIT要至少半小时以上，以是否剧烈出汗为唯一评价标准。长期每天半小时以上HIIT必然乏味，可配合电视剧、长短视频一起。为更均衡且可持续锻炼，应当跟着网络上专业教练视频动作，避免短视频那几个高难度动作。运动后，一到两小时内饥饿感会消失。
    • 有氧：核心目的燃烧脂肪，简单衡量方式是能出汗、心跳加速。
      • 不要空腹做，饭后1小时做。
      • 推荐：快步走、慢跑、跳舞、爬山、骑行
    • 无氧：核心目的增加肌肉，以实现增加新陈代谢。
      • 推荐：深蹲、俯卧撑、平板撑；杠铃硬拉、哑铃推肩、壶铃摆动
    • 平台期：每周增加一次欺骗餐；增加力量训练；
• 形成长期习惯
  • 减肥塑形是个长期持续事情。没有尽头，不进则退。不要想着努力一段时间就可以结束，必然反弹。
  • 要把健康饮食和运动锻炼作为像吃饭喝水一样的每日不得不做事情。
• 观测复盘调整
  • 每日称重。每天早上上完厕所，不穿衣服去称重，观察长期体重变化。
  • 观测变动。通过每日称重，观察前一日的不良行为导致的体重上涨，并在后续避免该行为。比如吃麻辣烫往往会吃撑，次日体重可能会增加2-3斤。
    • 体重下降 不等于 脂肪下降，体重快速变化往往是水分变化，核心关注体脂率下降。短期减下的是水和肌肉，要注重关注长期趋势变化。

体检

• 日常监测：Apple Watch
• 定期体检：

心理健康

• 早起
• 冥想
• 拒绝：
  • 避免无效社交。不聊八卦，不交酒肉朋友，不交因为利益接触的人。
  • 及时满足的诱惑，推迟享乐。删除抖音都通过算法推荐让你形成奶头乐的软件。
  • 避免负面情绪的影响。远离负能量较多的人，远离被压榨怨气大的人（快递员/外卖骑手/网约车司机）
  • 避免短期就想达成目标。

死亡

• 避免常见死亡行为：如果我知道我会死在哪里，我就不会去那里。
  • 立即死亡
    • 危险驾驶：开车不系安全带，高速不安全超车，疲劳驾驶，斗气车。自行车/摩托车：不戴头盔，超速行驶，路口未做减速判断。
    • 过马路看手机/分心。
    • 高空抛物，避免走在没有屋檐的路上。
    • 乘坐高危险系数的的交通工具：直升机。
    • 猝死（过量饮酒、加班熬夜）
    • 误食毒物（儿童较多）
    • 窒息（食物/异物堵塞气管）
    • 点击（触摸裸露电线/湿手插电源）
    • 溺水
    • 一氧化碳中毒（燃气漏气）
    • 自杀
  • 不治之症
    • 不安全性行为：艾滋病、梅毒等
    • 长期焦虑/压力环境下：乳腺癌、抑郁症等
    • 长期暴露在污染环境下：甲醛、放射性物质、粉尘等。
• 正确看待死亡
  • 城若破，有死而已，玉可碎，而不可改其白，竹可焚，而不可毁其节，身虽死，名可垂于竹帛也，又何惧哉。
  • 一代人，有一代人的使命。
  • 生命的消亡，但所带来的长远影响将永垂不朽。